Сообщения

Сообщения за апрель, 2020

Урок 20

Изображение
Бажаю здоров'я! Сьогодні урок розширення спортивного світогляду. Вправи є корисні, а є цікаві. Більше теорії сьогодні... Почнемо з простенької вправи.  Жартую) 1. Цікава планка 2. Планка на 1 руці 3. Ще один з варіантів планки на 1 руці 4. Або ось так 5. Планка з підніманням ваги 6. Планка з додатковою вагою  7. Для м'язів спини  8. Для м'язів черевного пресу Намагайтесь тримати себе в формі! Домашнє завдання : подивитись фізичні вправи в парах.

Урок 19 Колове тренування

Изображение
Бажаю здоров'я! Колове тренування. Полягає в тому, щоб вправи не повторювались по навантаженню. Тобто після вправ на руки даємо вправи на ноги або тулуб. Вважається, що давати 2 вправи на руки не зовсім раціонально, щоб не "забивати" м'язи. Також тут короткотривалий відпочинок. Отож, відпочинок 1 хвилина, працюємо від 40 секун до 1 хвилини. Перш ніж починати комплекс вправ слід зробити класичну розминку. Починаємо: 1 вправа: згинання розгинання в упорі лежачи (від 40 секунд до 1 хвилини) Темп виконання вправи вибираєте самостійно. Відпочинок 1 хвилина! 2 вправа: випади з перескоком. Спина рівно, ноги, як пружинки (від 40 секунд до 1 хвилини). Темп самостійно Відпочинок 1 хвилина! 3 вправа: планка. Вибираємо на ліктях чи на руках. Тривалість та сама, тем самостійний Відпочинок 1 хвилина! 4 вправа: згинання розгинання рук за спину за лаву або любий стійкий предмет який вас витримає і буде зручним для виконання. Тривалість 40 секунд

Урок 18

Изображение
Бажаю здоров'я! Сьогодні виконуємо: 1) вправу на біцепс. Три підходи по 12 разів. (3×12) https://www.youtube.com/watch?v=quKVcoTV8T0 2) Згинання, розгинання рук за спину ві д лави для трицепсу. Три підходи по 12 разів  (3×12) https://www.youtube.com/watch?v=OSWanefT124 3) Жим лежачи (піднімання гантелів або будь-яких предметів з вагою). Три підходи по 12 разів.  (3×12)  https://www.youtube.com/watch?v=mXdyLcQ_VZU 4) Вправи на пресс. Три підходи по 15 разів. https://www.youtube.com/watch?v=HfVqYmRn_9I Домашнє завдання: Стрибки зі скакалкою. Якщо немає скакалки (імітація стрибків зі скакалкою)

Урок 17 Розминка для м'язів ніг

Бажаю здоров'я! В.п. стійка ноги нарізно, руки до колін - розмінаємо коліна В.п. стійка ноги нарізно, руки на поясі 1 - на носки 2 - в.п. В.п. стійка ноги нарізно розминаємо гомілкостоп В.п. стійка ноги нарізно 1 - присід, руки вперед 2 - в.п. В.п. стійка ноги нарізно 1-10 стрибки ліва нога 11-20 права нога 21-30 стрибки на двох ногах В.п. - випад 1- 4 випад права нога 5-8  випад ліва нога В.п. схресна стійка 1 - ліву ногу всторону, випад 2 - в.п. В.п. схресна стійка та сама вправа, але для правої ноги В.п. стійка ноги нарізно 1 - піднімаємось на сходинку (або на якийсь стійкий, зручний предмет) 2 - в.п. Стрибки Стрибки на одну ногу Стрибки вгору Стрибки в сторону Дріботливий біг на місці З закиданням гомілки на місці З високим підніманням стегна на місці В.п. стійка ноги наразізно, руки вперед 1 - мах лівою ногою до правої руки 2 - в.п. 3 - мах правою ногою до лівої руки 4 - в.п. Домашнє завдання: вправи для м'язів спин

Урок 16 Статичні вправи

Изображение
Бажаю здоров'я! Здавалося б, ститичні вправи, що в цьому важкого? Але це тільки зі сторони так здається. https://www.youtube.com/watch?v=y0GrABMFWUs 1) Отож, перша вправа - "стільчик". Упор до стіни. Дивимось як на зображенні. Виконуємо вправу до 1 хвилини. Навантаження на м'язи ніг. 2) Та сама вправа, але з підйомом на носки. Посилюючи навантаження на м'язи литки. 3) В.п. стійка на лівій нозі, права зігнута в коліні. 1 - праву ногу вверх 2 - в.п. 4) Та сама вправа, тільки міняємо ногу. https://www.youtube.com/watch?v=XE3PmvElx68 5) Напівприсід 6) В.п. - напівприсід 1 - поступове розгинання ніг 2 - до в.п. 7) Випад - можна включати невеликі пружинисті рухи 8) Випад на іншу ногу. Тобто, статичні вправи - це ті, коли ми зафіксовуємо положення даючи навантаження на м'язи. Сюди можна включити планку і безліч вправ, де ми немов готуємося до фото. Домашнє завдання: вправи для м'язів рук 

Урок 15 Бігові вправи дома і трохи гімнастики

Изображение
Бажаю здоров'я! Досить цікаве різноманіття вправ для м'язів ніг -  https://www.youtube.com/watch?v=qDazloD4w_0 На мою думку, в домашніх умовах це досить перспективні і насичені вправи. Тривалість відео - 3 хвилини. І трошки гімнастики, щоб максимально охопити різноманітні теми -  https://www.youtube.com/watch?v=IGHUdjpXiAw Тривалість відео - 5 хвилин. Домашнє завдання : повторити правила гри в волейболі.

Урок 14 Табата на м'язи черевного пресу

Изображение
Бажаю здоров'я! Почнемо новий тиждень з 4 хвилинної табати -  https://www.youtube.com/watch?v=1Go-ZYq_5E4 1. вправа:  В.п. - присід, руки перед грудьми 1 - ліву ногу всторону; 2 - в.п. 3 - праву ногу всторону; 4 - в.п. 2 вправа: В.п. - упор лежачи 1 -  згинання в упорі лежачи; 2 - розгинання, з дотиком правої руки до лівого плеча; 3 - згинання в упорі лежачи; 4 - розгинання, з дотиком лівої руки до правого плеча. 3 вправа: В.п. - сід, руки за голову 1 - лівим коліном до правого ліктя; 2 - правим коліном до лівого ліктя; 3 - два коліна до ліктів; 4 - в.п. 4 вправа В.п. - стійка ноги нарізно, руки за голову 1 - лівим коліном до лівого ліктя; 2 - в.п. 3 - правим коліном до правого ліктя; 4 - в.п. 5 вправа: В.п. - стійка на руках, але положення рук за спину, ноги зігнути в колінах 1 - зігнути руки, ліву ногу вверх; 2 - в.п. 3 - зігнути руки, праву ногу вверх; 4 - в.п. 6 вправа: Біг на місці (темп високий), руки працюють як пр

Урок 13 Бігові вправи дома

Изображение
Бажаю здоров'я! Коли ми знаходимось постійно дома, не вистачає рухової активності. До вашої уваги чудовий комплекс -  https://www.youtube.com/watch?v=okHrPSIbIew Тривалість відео 2 хвилини 1 вправа: В.п. - стійка ноги нарізно 1 - праву ногу вверх, зігнути в коліні 2 - в.п. Робимо вправу на місці, руки працюють, як при бігові. 2 вправа: те саме, але для лівої ноги 3 вправа: З високим підніманням стегна на місці (те, що ми інколи виконували на уроках) 4 вправа: З восоким підніманням стегна на місці з упором до стіни Ця вправа дає більше навантаження на ноги. 5 вправа: На кожен крок випад ( те, що ми часто виконували на уроках під час розминки) 6 вправа: Бурпі (в мому блозі більш детально розповідається тут -  https://vhptu5sportfiz.blogspot.com/2020/03/blog-post_26.html  ) Індивідуальний підхід. Тобто, можно виконувати кожну вправу по 30 секунд, 45, 1 хвилині чи навіть 1 хв 15 сек.) Домашнє завдання: згинання розгинання в упорі лежачи (3 підходи

Урок 12 Спортивні ігри

Изображение
Бажаю здоров'я! Більшість з вас любить грати в футбол, тому пару слів про "міні-футбол". Гра 4+1. Два тайма (в основному по 20 хв., але по регламенту можна зменшувати час), але в професійному міні-футболу час не коригується і грають 2 по 20. Кількість замін необмежена. Тобто, можна змінювати хоч по 5 гравців зразу, а потім знову випускати гравців з основи. М'яч вводиться з аутів ногами, воротар починає гру з викиду м'яча руками. В разі червоної картки, гравець видаляється до кінця гри, а команда 2 хвилини грає в меншості. Маленький інтерактив: як вважаєте, - поза грою або оффсайд є в міні-футболі? чи маємо ми право грати з воротарем більше ніж один раз за атаку? чи може воротар зловивши м'яч в грі забити гол в чужі ворота? якщо аут і м'яч нікого не торкається, але потрапляє в штангу і залітає в ворота (чи зараховується такий гол)? Тактика гри в захисті в міні-футболі -  https://www.youtube.com/watch?v=I0xEhE83bSs   Тривалість відео 3 хвилини.

Урок 11 Тест 2

Бажаю здоров'я! Увага, відповіді надсилати на пошту    saltare7@mail.ru  або на вайбер  мені в особисті повідомлення. 1. Скільки секунд гравець в баскетболі має право вести м'яч? а) необмежено             б) 8 секунд в) 24 секунди                г) 36 секунд 2. Назвіть дистанцію марафону а) 40 км                           б) 42 км 195 м в) 44 км                           г) 48 км 3. В якому виді спорту є термін "   слем-данк"? а) футбол                          б) волейбол в) баскетбол                     г) гандбол 4. Чи з любої зони гравець може робити нападаючий удар в волейболі? а) так                                  б) ні 5. В якому виді спорту діє система  VAR?  а) футбол                             б) волейбол в) баскетбол                         г) футбол 6. Якщо м'яч в футболі під час удару пробився і залетів у ворота пробитим (спущеним), суддя зараховує гол?  а) так                                     б) ні 7. Чи може в волейбол

Урок 10 (Табата, волейбол-мотивація, 19 супер вправ в домашніх умовах)

Изображение
Бажаю здоров'я! Увага, в наступному уроці тест. Що таке табата ми вже знаємо. Сьогодні до вашої уваги 8 хвилин класичних вправ -  https://www.youtube.com/watch?v=qrnp_zeW-lo Топ 50, коли гравці рятували свою команду в волейболу -  https://www.youtube.com/watch?v=BJB8k8VYB40   Мотивуюче відео. 19 вправ в домашніх умовах. Це дійсно цікаві вправи. Більшість з них я бачу вперше -  https://www.youtube.com/watch?v=h1l4KUHAGvE Домашнє завдання:  підготувати теорію,  - завтра тест. 

Урок 9 (Вправи для м'язів ніг, волейбол ногами та ЛФК)

Изображение
Бажаю здоров'я! Розширюємо знання про різні види спорту. Волейбол ногами з ударами через себе, ви бачили таке? -  https://www.youtube.com/watch?v=tCiT7Ba5OdM Наступне - тривалість відео 1 хвилина, але тут є безліч чудових і різноманітних вправ -  https://www.youtube.com/watch?v=FlZkDz7idmA  (вправи для м'язів ніг, сідниць в домашніх умовах). Ми багато приділяємо уваги фізичним вправам, але досить ефективними є так звані ЛФК вправи - лікувальна фізична культура. В дуже багатьох з нас є проблеми з хребтом. Тут ефективні вправи -  https://www.youtube.com/watch?v=hp6-gN80mnk Домашнє завдання: Стрибки зі скакалкою (якщо немає скакалки - без неї). 

Урок 8

Бажаю здоров'я! Вправи для розвитку м'язів Згинання розгинання в упорі лежачи. В свому блозі ми вже зупинялися на 50 різних видах віджимань. Хто ще не встигнув ознайомитись -  https://vhptu5sportfiz.blogspot.com/2020/03/4.html Сьогодні йде мова про згинання розгинання рук в різному темпі. Якщо виконувати віджимання в дуже повільному темпі, то навантаження на м'язи набагато більше, а тому це набагато важче. Отож, спробуйте 5 віджимань в повільному темпі, одне віджимання виконувати приблизно 10 секунд. Наступна вправа - Згинання, розгинання з невеликим підскоком. А ось до вашої уваги - комплекс для 1 рівня складності, тобто зовсім простенький і підійде для п'ятниці -  https://www.youtube.com/watch?v=yJNijiwbre0 Необхідно пам'ятати, що організму необхідно давати дозовані навантаження, щоб не виникало мікро травм. Всі вправи можна виконувати в домашніх умовах і це дійсно ефективно, головне систематичність. Домашнє завдання: Присідання, 4 підходи по 10

Урок 7 Блокування

Изображение
Бажаю здоров'я! Сьогодні поговоримо про блокування в волейболі -  https://www.youtube.com/watch?v=Z89YQLEleng Тривалість відео 4 хвилини. Увага: блокування не є прийомом, тому після блоку можна розігрувати ще 3 дотики. Блокуючий має право робити прийом, тобто 2 дотики підряд - блокування, прийом. Ще одне коротеньке відео про блокування -  https://www.youtube.com/watch?v=eZcMhRQ8BlQ Тривалість відео - 2 хвилини. Увага: блокування є поодиночне і групове. Важливою ознакою хорошої гри вважається грати до останнього, поки м'яч не впав на майданчик. До вашої уваги відео, де гравці рятують ситуацію в останню секунду -  https://www.youtube.com/watch?v=lBFeQLqVZN0 Наступний урок буде про розвиток сили в домашніх умовах. Домашнє завдання: розвиток сили в домашніх умовах

Урок 6 Нападаючий удар

Изображение
Бажаю здоров'я! Вправи в домашніх умовах для покращення стрибучості (стрибка) -  https://www.youtube.com/watch?v=UAhTBF15nVM Тривалість відео 4 хвилини. Стрибок необхідний в легкій атлетиці, волейболі (нападаючий удар, блокування), баскетболі (перехоплення передачі, кидок в кошик) та й в повсякденному житті. Нападаючий удар в волейболі - типові помилки:  https://www.youtube.com/watch?v=F9Z3D96gkcE Тривалість відео 11 хвилин. Нападаючий удар для починаючих, покрокове вивчення цього елементу -  https://www.youtube.com/watch?v=utzBvIucD28 Тривалість відео 36 хвилин. Не забуваємо загинати кисть в ударі, щоб м'яч не полетів в аут. Домашнє завдання: Яка ефективність нападаючого удару в волейболі та чому він потрібен? В наступному уроці: блокування та деякі елементи рухової активності на волейбольному майданчику.